Entrenar para prevenir la sarcopenia es una de las mejores alternativas, complementando con una dieta equilibrada. Por tanto, el ejercicio entendido como una “Poli píldora” generadora de salud y autonomía, lo podemos prescribir con las siguientes pautas:
- Guiado por un profesional, preferiblemente la práctica de ejercicio debe ser pautada por un profesional del ámbito
- Regular, debe practicarse al menos 4 veces por semana, en sesiones de 20-30minutos como mínimo
- Repetido, los ejercicios deben repetirse para producir cambios (número de veces que se hace el ejercicio por serie)
- Progresivo, debe ir de lo fácil a lo difícil, aumentando de manera gradual la intensidad (carga), o la duración de la sesión
- Con sentido común, debe adaptarse a las características de cada persona y que prevalezca la consigna de máxima seguridad en la sala de trabajo y con las propuestas que se hacen
- Planificado y valorado, debe diseñarse un plan de entrenamiento, seguimiento y valoración. Plantear objetivos alcanzables para motivar y fidelizar y no objetivos pretenciosos que generan el efecto contrario
- Intervenciones Globales, las propuestas no deben centrarse únicamente en la mejora de la masa muscular y la fuerza, es básico el trabajo de flexibilidad, coordinación, lateralidad, etc., necesarios para alcanzar una condición física equilibrada. También se debe contemplar el tipo de alimentación (pautada por el profesional correspondiente).
- Actualizar los contenidos, buscar continuamente alternativas para mejorar los entrenamientos, propuestas diferentes, material diferente. Estar al día con las investigaciones y contrastación de información
- Respeto y valoración, considerar a todas las personas como tales, aunque sean mayores o tengan disfunciones, animarlos a que pueden conseguir objetivos, aunque sea pequeños. A respetar el tiempo que dedican a la actividad y que realmente reciban en ese tiempo por parte del profesional las consignas y propuestas para mejorar y cambiar su condición física y su salud.
- Exigencia, unido a la recomendación anterior, exigir para conseguir cambios, obviamente ajustando esta exigencia al nivel de condición física de cada usuario
Los ejercicios para frenar la pérdida de masa muscular, ganar fuerza y mejorar la flexibilidad se pueden realizar en posición erguida sin/con apoyo, sentados en sillas o en el suelo, con/sin peso añadido, con/sin material. La utilización de material dinamiza los ejercicios y rompe la monotonía además que algún material puede añadir intensidad al ejercicio cuando el cuerpo está preparado para aumentar la carga de trabajo, lo que favorece la progresión y el alcance de los objetivos del entrenamiento. Combinar las propuestas que se plantean aquí con más ejercicios de flexibilidad y resistencia. La práctica debe ser flexible, adaptando cada entrenamiento a los progresos de cada participante. Propuesta de número de repeticiones y series por días de practica y semana
| Semana | Días semana | Núm. repeticiones | Días semana | Núm. repeticiones | Núm. de series |
| 1ª y 2ª | 2 días | Entre 8-10 | 3-4 días | Entre 6 – 8 | 1 – 2 series |
| 3ª y 4ª | 2 días | 10-12 | 3-4 días | 8 – 10 | 2 series |
| 5ª y 6ª | 2 días | 12 | 3-4 días | 10 | 2 – 3 series |
| 7ª y 8ª | 2 días | 12 | 3-4 días | 10 – 12 | 3 series |
| 9ª y 10ª | 2 días | 12 | 3-4 días | 12 | 3 series |
| 11ª y 12ª | 2 días | 15 | 3-4 días | 12-15 | 3 series |
Entenar para generar masa y fuerza muscular es la alternativa para prevenir y tratar la sarcopenia, además de una nutrición con una base proteica adecuada.
- Marcos-Pardo et al. (2019). Effects of a moderate-to-high intensity resistance circuit training on fat mass, functional capacity, muscular strength, and quality of life in elderly: A randomized controlled trial. Sci Rev 9(1):7830; doi:10.1038/s41598-019-44329-6) disponible en https://www.nature.com/articles/s41598-019-44329-6
- López, P., Pinto, RS, Radaelli, R. et al. (2018). Benefits of resistance training in physically frail elderly: A systematic review.Ageing Clin Exp Res 30: 889. https://doi.org/10.1007/s40520-017-0863-z disponible en https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40520-017-0863-z
- Hoogendijk, Emiel O. et al. (2019). A New Functional Classification Based on Frailty and Disability Stratifies the Risk for Mortality Among Older Adults: The FRADEA Study (in press). Journal of the American Medical Directors Association, Volume 0, Issue 0 consultado el (3/06/2019), en https://www.jamda.com/action/showCitFormats?pii=S1525-8610%2819%2930156-2&doi=10.1016%2Fj.jamda.2019.01.129
- Frost, Rachael et al. (2017). «Intervenciones de promoción de la salud para personas mayores que viven en la comunidad con leve o pre-fragilidad: una revisión sistemática y un metaanálisis». BMC geriatrics vol. 17,1 157. 20 jul. doi: 10.1186 / s12877-017-0547-8. Disponible en https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5520298/#CR14
- Elena Rodríguez-Berzal y Xavier Aguado Jódar. (2016). Efectos del entrenamiento de la fuerza funcional en personas mayores. Apunts Med Esport; 51(190):64-71. Disponible en http://dx.doi.org/10.1016/j.apunts.2015.06.001