Un plan de ejercicios para la prevención de caídas debe estar insertado en una intervención multifactorial. Un programa de ejercicio físico aislado sin más intervenciones puede no ser tan efectivo. Antes de empezar a desarrollar el plan de ejercicios, se debe:
- Valorar el estado en el que se encuentran los participantes, no solamente las capacidades de interés, sino una valoración general. Determinar el estado de la condición física inicial marca las pautas a seguir en una intervención, para lo cual se pueden pasar algunos test valorativos para medir la capacidad cardiovascular y respiratoria, la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio, como mínimo. Para valorar la capacidad aeróbica funcional de los participantes, existen diversos test: 6MWT (six minute walking test), Shuttle Test, Rockport (prueba aeróbica de caminar una milla) (Mora, Mora, González, Ruiz y Ares, 2007; Gutiérrez-Clavería y otros, 2009; Sivori y Saenz, 2010; Saludmed.com, 2012), junto con la Escala de Borg (percepción subjetiva de esfuerzo) (Castellanos y Pulido, 2009).
- Otros test y pruebas que se han validado en el ámbito de las personas mayores y pueden arrojar información interesante para el profesional que lleva la actividad son: el “Senior Fitness Test” de Rikli y Jones (2001), que es una propuesta para valorar la condición funcional; y los test de ”Tinetti” y el “Timed Up and Go”, entre otros.
- Los ejercicios deben realizarse de forma eficiente, con el mínimo de energía, evitando los movimientos rápidos que puedan conllevar falta de control neuromuscular, fatiga e incluso a desequilibrios.
- Deben evitarse los rebotes, los saltos y los impactos que pueden poner en compromiso las estructuras articulares y músculo-tendinosas. Se debe buscar la mayor armonía del movimiento partiendo de posturas equilibradas, donde exista una buena base de sustentación y se respete la biomecánica de las diferentes articulaciones y de la musculatura implicad.
- Se debe dar prioridad a la movilidad articular y a la resistencia cardiorrespiratoria al inicio de cualquier intervención física, para asegurar una buena adaptación al entrenamiento e ir preparando las articulaciones y el sistema cardiovascular y respiratorio de manera progresiva para las subsiguientes demandas.
- Incorporar en el plan de entrenamiento todos aquellos ejercicios que activen la propiocepción (que demanden constantes ajustes y cambios corporales), que estimulen la fuerza (con la generación de masa muscular), y que entrenen y mejoren la marcha, con un programa globalizador.
El ejercicio físico es la “Poli píldora” que puede ayudar
a mejorar la condición física y prevenir disfunciones
y situaciones adversas como las caídas
- Gawler et al. (2016). Reducing falls among older people in general practice: The ProAct65+exercise intervention trial. Archives of Gerontology and Geriatric 67, 46-64. http://dx.doi.org/10.1016/j.archger.2016.06.019 0167-4943/ã.
- Fabienne El-Khoury, 1. 2. (2015). Effectiveness of two year balance training programme on prevention of fall induced injuries in at risk women aged 75-85 living in community: Ossébo randomised controlled trial. the bmj | BMJ 2015;101h;3;2 | doi1 02.00;6/bmj.h;3;2.
- Maria Bjerk1*, T. B. (2017). A falls prevention programme to improve quality of life, physical function and falls efficacy in older people receiving home help services: study protocol for a randomised controlled trial. Bjerk et al. BMC Health Services Research (2017) 17:559 DOI 10.1186/s12913-017-2516-5.
- Thomas M Gill, 1. M. (2016). Effect of structured physical activity on prevention of serious fall injuries in adults aged 70-89: randomized clinical trial (LIFE Study. doi: 10.1136/bmj.i245 | BMJ 2016;352:i245 | the bmj.
- Youngju Park, M. O. (2016). Effects of the Otago exercise program on fall efficacy, activities of daily living and quality of life in elderly stroke patients. Phys. Ther. Sci. 28: 190–193, 2016.