ABDOMINALES Y SUELO PÉLVICO

La zona abdominal es una parte del cuerpo que llama la atención y preocupa a muchas personas, especialmente cuando el abdomen es voluminoso. Bien es cierto que un abdomen voluminoso pierde toda su funcionalidad y puede ser signo de una condición física baja y por lo tanto de una posible alteración del estado de salud (aunque se puede dar el caso que un problema de salud determinado, conlleve a un abdomen voluminoso).

Función de la pared abdominal. Entre sus funciones está la de contención de las vísceras, de dar forma y estructura a la zona que está entre la caja pélvica y la caja torácica, de sujetar y estabilizar el torso, de hace de enlace entre el tren superior y el inferior, construyendo un cuerpo global, de coadyuvar al diafragma a desempeñar el papel de bomba y de masajear el contenido abdominal estimulando el tránsito y la diuresis.

Los músculos abdominales por su ubicación juegan un papel muy importante en la realización de múltiples acciones del día a día, lo que comporta la generación de presiones intraabdominales que incide en la propia pared abdominal y también sobre el suelo pélvico.

Con la idea de combatir el exceso de abdomen se hacen propuestas desde el ámbito de la actividad física con ejercicios muchas veces poco acertados, que pueden generar desestabilidad del propio “Core” e incluso generan inestabilidad del periné. Masacrar el abdomen no garantiza la pérdida de volumen del mismo y la pérdida de masa grasa. Actualmente sabemos que para controlar el exceso de peso corporal es necesaria una intervención global que incluye diversos factores: una alimentación balanceada, descanso adecuado, control del estrés y práctica de ejercicio físico debidamente planificado y regular, adaptado a cada persona de acuerdo a sus necesidades y características, entre otros factores. En este artículo hablaremos de los ejercicios abdominales y cómo éstos pueden deteriorar el suelo pélvico, sino se realiza un trabajo progresivo y global.

Podemos decir que no hay ejercicios buenos o malos, sino ejercicios adecuados o inadecuados para un determinado perfil de persona. Muchos ejercicios abdominales que se practican regularmente generan presiones intraabdominales que a su vez pueden generar presiones excesivas sobre el suelo pélvico, desestabilizándolo con el paso del tiempo, y más aún cuando el suelo pélvico no está preparado o entrenado para recibir dichas presiones. Antes de realizar ejercicios para tonificar el abdomen, se debe valorar el estado de partida (indicios de incontinencia, hernias, prolapsos etc.), para seleccionar los ejercicios más adecuados que ayuden a tonificar el abdomen sin aumentar o generar una disfunción.

Las propuestas de ejercicios deben involucrar una correcta respiración, dedicando tiempo a la toma de conciencia del patrón respiratorio y su coordinación con los movimientos. Potenciar el trabajo de los músculos más profundos estabilizadores del “Core” y los músculos del suelo pélvico para progresivamente incorporar el trabajo de músculos más superficiales; de dentro hacía afuera. El fortalecimiento del suelo pélvico debe ser anterior o simultáneo a la tonificación del abdomen, conduciendo el entrenamiento hacia un equilibrio y armonía del cuerpo.

La propiocepción entendida como la sensibilidad interna, el reconocimiento, el control de las acciones y reacciones de las diferentes partes del cuerpo, es una buena manera de crear las bases de un entrenamiento seguro; ya que muchas personas han perdido el control de su cuerpo, especialmente de la región perineal.

El suelo pélvico debe activarse con contracciones “Tipo Kegel”, para crear consciencia, y volver a conectar las vías nerviosas con esta zona. Parece un trabajo sencillo, pero muchas personas no acaban de entender y de realizar correctamente las contracciones, aun después de recibir instrucciones. Cuando se trata de casos avanzados de disfunción del periné (incontinencia, prolapsos…) es mejor consultar con un especialista para reentrenarse específicamente en esta zona, antes de seguir con un entrenamiento que incluya ejercicios abdominales tradicionales.

El entrenamiento debe protocolizarse para garantizar cambios, manteniendo la estabilidad de todo el cuerpo:

• Comenzar con la toma de consciencia de la respiración; lo primero es exhalar activando los abdominales, de abajo hacia arriba, especialmente el transverso, integrando el periné; haciendo retroceder el diafragma hacía arriba, en una acción de auto elongación. Permitir la salida de aire por la boca ligeramente abierta para disminuir la presión intraabdominal. Seguidamente inhalar expandir el tórax (abrir la parrilla costal), tener presente que las costillas rodean todo el contorno de la parte superior del tronco, por tanto, las costillas se expanden hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás. Al coger aire se activa el centro del diafragma descendiendo, como principal músculo de la respiración, rechazando las vísceras y el vientre se hincha. Todo el proceso respiratorio es un proceso automático, pero la idea es hacerlo consciente durante los ejercicios y potenciarlo al máximo.

• Ejercicios de movilidad articular de la cintura escapular pueden ayudar a mejorar la amplitud de los movimientos de esta zona y por tanto la capacidad de la respiración.

• Continuar el trabajo con un reposicionamiento de la postura, en muchos casos un porcentaje del volumen abdominal se debe a una mala postura. Mantener una actitud de auto elongación del cuerpo (imaginar un hilo que tira de la coronilla hacía el techo, manteniendo estable y neutra la pelvis, proyectar los hombros ligeramente hacía atrás y hacía abajo.

• Sincronizar la respiración con los movimientos, preferiblemente inhalar al preparar el movimiento y exhalar al ejecutarlo. Los ejercicios deben realizarse lentamente para que dé tiempo de coger abundante aire y luego expulsarlo mientras se realizan los movimientos.

• Integrar la respiración con los ejercicios abdominales y el suelo pélvico, todo en un gesto sincronizado. El suelo pélvico debe contraerse de manera consciente en el momento de la exhalación y de la ejecución del ejercicio abdominal. Un símil para entender la contracción del periné es como cuando se retiene las ganas de orinar. También debe contraerse de manera consciente el transverso del abdomen (ppal. Exhalador), especialmente la porción más superficial, del ombligo hacía abajo, en una espiración forzada.

• En la selección de los ejercicios evitar al máximo aquellos que acortan la distancia entre el esternón y el pubis, manteniendo al máximo una elongación axial.

• Elevar los brazos por encima de la cabeza o abrirlos a nivel de los hombros puede ayudar a mejorar la apertura costal y la activación de los músculos respiratorios.