El aumento de estudios en la última década relacionados con los cambios en la composición corporal, han puesto el punto de atención, en uno de los cambios más consistentes asociados con el proceso de envejecimiento que es la disminución de la masa corporal magra (masa muscular y masa ósea).
La pérdida de masa muscular (sarcopenia) y de fuerza (dinapenia) es multifactorial, puede deberse a cambios endocrinos, enfermedades crónicas, inflamación, resistencia a la insulina, desnutrición y disminución del movimiento entre otros, que provoca:
Disminución de la fuerza,
Disminución tasa metabólica
Disminución de la capacidad aeróbica
Disminución de la capacidad funcional
Aumento de la masa grasa (sociedades desarrolladas)
La práctica regular de actividad física (actividades de la vida diaria) y ejercicio físico programado se convierte en una importante herramienta preventiva de la sarcopenia, como restauradora funcional para las personas adultas/mayores y los más mayores; podríamos catalogar el ejercicio físico como la “Poli píldora” en la prevención de factores de riesgo de la fragilidad, para promover un envejecimiento activo.
A través de la práctica de ejercicio físico se puede mantener y generar masa y fuerza muscular, para conseguir más estabilidad y mayor autonomía, además de controlar la composición corporal.
Para personas con una movilidad reducida y baja condición física, realizar los ejercicios sentados en sillas y/o poniendo otra silla delante para que eleven las piernas (de la misma altura que la silla donde están sentados o un poco más baja). Realizar los ejercicios de manera alternada (primero una pierna, luego la otra, igual que los brazos, e ir combinado ejercicios de piernas y brazos.
En personas frágiles, se puede incorporar material que incremente la carga a partir de la 12 semana. Volviendo a repetir las rutinas con un peso o una resistencia añadida, ya sean mancuernas, tobilleras, bandas elásticas, aros, bolsas de arena, etc. aumentando con el tiempo el peso y la resistencia de los mismos de modo personalizado.
El objetivo principal de estas propuestas es ganar movilidad, activando el cuerpo al máximo de las posibilidades de cada persona. Ser precavido con las personas que nunca han realizado ejercicio físico y que dejaron de practicarlo hace muchos años.
Piernas
- Elevación de pierna hacia arriba (flexión de cadera, extensión de rodilla y flexión dorsal del pie).
- Abrir y cerrar la pierna por el aire (abducción de cadera con extensión de rodilla y flexión dorsal del pie)
- Recoger y extender la rodilla hacia el pecho (flexión y extensión de cadera y de rodilla)
- Levantarse y sentarse de la silla, con apoyo de las manos sobre las piernas o apoyando las manos en los brazos de la silla si tuviera (flexión y extensión de cadera y rodilla)
- Elevar pierna y movilizar la articulación del pie (flexión de cadera y movimientos del pie: flexión-extensión, circunducciones, eversión-inversión. Mover dedos del pie)
Brazos
- Elevación de brazos con las palmas de las manos hacia arriba y hacia abajo (Flexión de hombro, extensión de codo, antebrazo en supino – prono)
- Flexión-extensión de codo, tocando con la mano el hombro, manteniendo el brazo un poco elevado (con flexión ligera de hombro)
- Elevación de brazos por encima de la cabeza (flexión de hombro)
- Con los brazos a lo largo del cuerpo, llevarlos hacia atrás, con las palmas hacia arriba y hacia abajo (extensión de hombro, con extensión de codo)
- Abrir y cerrar brazos a la altura del pecho (con flexión ligera de hombro a nivel del pecho, abducción y aducción de hombro)
- Con los brazos elevados por encima de la cabeza, realizar flexiones de codo tocando con las manos la parte superior de la espalda (flexión de hombro, flexión-extensión de codo)
- Con los brazos extendidos hacía atrás, mantener el codo elevado y flexionar y extender el codo (extensión de hombro, flexo-extensión de codo)
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Ver la dosificación propuesta en el documento “Sarcopenia 5. Recomendaciones y tabla de entrenamiento”
Entenar para generar masa y fuerza muscular es la alternativa para prevenir y tratar la sarcopenia, además de una nutrición con una base proteica adecuada.