Para personas con mejor movilidad que pueden mantenerse de pie con o sin apoyo. Para quienes tienen una mejor condición física, comenzar con el plan de la semana 5, (ver documento “Sarcopenia 5”), adaptando según características. A medida que se progresa incrementar la intensidad del ejercicio incorporando material que añada peso y resistencia al entrenamiento: bandas elásticas, pelotas medicinales, aros de resistencia, bolsas de arena, mancuernas, tobilleras y steps entre otros.
Piernas
- Mantener la pierna elevada y realizar movilizaciones del pie (flexión de cadera, movilidad del pie: flexión-extensión, circunducciones, inversión-eversión, pronación-supinación del tobillo)
- Mantener la pierna elevada y realizar flexiones y extensiones de rodilla (flexión de cadera, flexión-extensión de rodilla)
- Elevar los talones apoyando la punta de los pies, flexionando y separando los dedos)
- Elevaciones de pierna hacia adelante (flexión de cadera, extensión de rodilla y flexión dorsal del pie)
- Balancear la pierna hacia adelante y atrás (flexión/extensión de cadera, extensión de rodilla y flexión dorsal del pie)
- Balancear la pierna, abriéndola y cruzándola (Abducción y aducción de cadera, extensión de rodilla y flexión dorsal del pie)
- Los ejercicios anteriores flexionando la rodilla
- Subir y bajar de un escalón o steps (subir pie derecho, luego el izquierdo, bajar el derecho, bajar el izquierdo y así sucesivamente, después iniciar con el izquierdo…). La altura del escalón o step para empezar preferiblemente que no sea superior a 15cm. A medida que se progresa la altura se puede variar sin que pase los 90º en flexión de cadera.
Brazos Añadir una resistencia adecuada a la capacidad de cada persona, recuerda que el trabajo es individual y cada persona se valora y se compara con sigo mismo, marcando unos objetivos y con un nivel de exigencia que se ajuste a la realidad de cada uno.
- Elevación de brazos con las palmas de las manos hacia arriba y hacia abajo (Flexión de hombro, extensión de codo, antebrazo en supino – prono)
- Flexión-extensión de codo, tocando con la mano el hombro, manteniendo el brazo un poco elevado (con flexión ligera de hombro)
- Elevación de brazos por encima de la cabeza (flexión de hombro)
- Con los brazos a lo largo del cuerpo, llevarlos hacia atrás, con las palmas hacia arriba y hacia abajo (extensión de hombro, con extensión de codo)
- Abrir y cerrar brazos a la altura del pecho (con flexión ligera de hombro a nivel del pecho, abducción y aducción de hombro)
- Con los brazos elevados por encima de la cabeza, realizar flexiones de codo tocando con las manos la parte superior de la espalda (flexión de hombro, flexión-extensión de codo)
- Con los brazos extendidos hacía atrás, mantener el codo elevado y flexionar y extender el codo (extensión de hombro, flexo-extensión de codo)
Ver la dosificación propuesta en el documento “Sarcopenia 5. Recomendaciones y tabla de entrenamiento”
Entenar para generar masa y fuerza muscular es la alternativa para prevenir y tratar la sarcopenia, además de una nutrición con una base proteica adecuada.
- Marcos-Pardo et al. (2019). Effects of a moderate-to-high intensity resistance circuit training on fat mass, functional capacity, muscular strength, and quality of life in elderly: A randomized controlled trial. Sci Rev 9(1):7830; doi:10.1038/s41598-019-44329-6) disponible en https://www.nature.com/articles/s41598-019-44329-6
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- Hoogendijk, Emiel O. et al. (2019). A New Functional Classification Based on Frailty and Disability Stratifies the Risk for Mortality Among Older Adults: The FRADEA Study (in press). Journal of the American Medical Directors Association, Volume 0, Issue 0 consultado el (3/06/2019), en https://www.jamda.com/action/showCitFormats?pii=S1525-8610%2819%2930156-2&doi=10.1016%2Fj.jamda.2019.01.129
- Frost, Rachael et al. (2017). «Intervenciones de promoción de la salud para personas mayores que viven en la comunidad con leve o pre-fragilidad: una revisión sistemática y un metaanálisis». BMC geriatrics vol. 17,1 157. 20 jul. doi: 10.1186 / s12877-017-0547-8. Disponible en https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5520298/#CR14
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